كيفية القيام بالتسخين

الكتفان والصدر ( إلى الیمین ): ابسط ذراعیك أمامك بصورة مستقیمة، ثم ارفع?ما فوق رأسك جامعا راحتي كفیك
سویة، ثم أبعد ذراعیك عن بعض?ما، بحیث تبسط?ما أمامك جانبیا على خط مستقیم. الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا
التمرین : 3 ثوان . كرر تنفیذ التمرین 15 مرة .
الجذع ( إلى الیمین فوق ): قف مستقیما وباعد بین قدمیك مسافة 450 ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من
جسمك عند الخصر نحو الیسار ، وازلق یدك الیمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ
ثنیة مائلة ولكن باتجاه الیسار .
الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا التمرین 4 ثوان . كرر تنفیذ ?ذا التمرین 20 مرة.
الرأس والعنق ( إلى الیمین ): أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاویا عنقك ، بحیث ترفع رأسك في آخر الدورة من
الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا التمرین : 3 ثوان . كرر تنفیذ ?ذا التمرین 5 مرات .
الوركان والجذع : ( إلى الیمین ) قف مستقیما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع إحدى الساقین إلى أن تلمس
ركبتك بوج?ك ، ثم انتصب .
كرر ?ذا التمرین بالساق الأخرى .
الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا التمرین : 4 ثوان . كرر تنفیذ ?ذا التمرین 10 مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط
ذراعیك جانبا وباعد بین القدمین قلیلا . أرجع ذراعیك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه الیمین ، ثم باتجاه الیسار .
الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا التمرین : ثانیتان . كرر تنفیذ ?ذا التمرین 20 مرة .
حرك الذراعین والكتفین باستعمال الأثقال: استلق على ظ?رك فوق سطح صلب وأنت تقبض بدیك أثقالا متساویة
الوزن، ارفع یدیك سویة فوق رأسك مع إبقائ?ما مستقیمتین، أنزل ذراعیك ببطء إلى أن تلامسا الأرض.
الوقت الذي یستغرق? تنفیذ ?ذا التمرین : ثانیتان . كرر تنفیذ ?ذا التمرین 15 مرة .
تمرین الدراجة ال?وائیة ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة ال?وائیة الثابتة الخاصة بالتمارین البدنیة آلة مفیدة جدا
لتمارین اللیاقة البدنیة التي تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل یوم مع أدائك في الیوم الذي سبق? ،
وأ?دف إلى تحقیق تحسین مطرد في كل أسبوع ، عدل آلیة الكبح في الدراجة مع التحسن التدریجي لمستوى لیاقتك
البدنیة .