ممارسة النشاط البدني: قبل الأكل أم بعده؟

ممارسة النشاط البدني: قبل الأكل أم بعده؟؟
لا شك أن كثير من الرياضيين و الممارسين للنشاط البدني بشكل عام
يتساءلون هل من الأفضل لهم الأكل بعد تدريب بدني شاق، أم ممارسة النشاط
البدني بعد تناول وجبة الأكل مباشرة؟ ثم ما هل ممارسة النشاط ال بدني تؤثر على
عمليات هضم الطعام أم لا ؟
على الرغم من أن نصائحنا عامة تقضي دائماً بأن يمارس كل من الرياضي
والممارس العادي نشاطه البدني بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول
وجبة الأكل، خاصة إذا كان التدريب البدني عنيفاً، إلا أن بعض الممارسين قد لا
يجد ا لوقت الكافي بعد تناول وجبته الغذائية لكي ينتظر من ساعتين إلى ثلاث
ساعات ثم يمارس تمريناته الاعتيادية، خاصة في الصباح الباكر . وبالتالي فعليه
إما ممارسة التدريب ثم تناول وجبة الأكل، أو تناول وجبة الأكل ثم ممارسة
التدريب البدني . فيا ترى ما هي التأثيرات الفسيو لوجية للتدريب البدني قبل الأكل
أم بعده، وأيهما أفضل؟
التدريب قبل الألأكل:
ينبغي أن نشير أولاً إلى أنه باستثناء أن يكون الممارس مصاباً بمرض
السكري من النوع الذي يعتمد ف يه المريض على الأنسولين، وبالتالي هناك احتمال
أن يكون مستوى السكر في الدم منخفضا ً، فليس هناك خطورة تذكر من جراء
ممارسة التدريب قبل الأكل . غير أنه يجدر التنويه أيضاً إلى أن الرياضي الذي
سيتدرب لفترة طويلة ينبغي أن يكون مخزون عضلاته من مركب الجليكوجين
ليس منخفضاً (الجليكوجين مركب كربوهيدراتي مكون من سلسلة من الجلوكوز
يخزن في العضلات ويستخدم كوقود لتزويد العضلات بالطاقة ، ويأتي من المواد
السكرية والنشوية في الطعام )، وعليه فإن عدم الأكل (خاصة المواد النشوية
والسكرية) لفترة طويلة يؤدي إلى انخ فاض مخزون العضلات من الجليكوجين،
الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض قدرة الشخص على أداء جهداً بدنياً مرتفع الشدة
لفترة طويلة.
إن من فوائد الأكل بعد ممارسة التدريب هو قيام الجسم باستخدام بعض
المواد الكربوهيدرات ية الموجودة في الطعام المتناول وتحويلها إلى جليكوجين في
العضلات، تعويضاً عن الجلايكوجين المستعمل أثناء ممارسة النشاط البدني . أما
في حالة تناول الشخص لوجبة الأكل بدون أن يسبقها ممارسة للنشاط البدني، فإن
الجسم سيقوم بتحويل معظم المواد الكربوهيدرات ية الزائدة عن الحاجة إلى شحوم
تخزن في الجسم . ويجدر أن نشير في هذا الصدد إلى أهمية التغذية الكربوهيدراتية
(تناول الغذاء الغني بالمواد النشوية والسكرية ) للرياضيين في الساعات الأولى
التي تلي التوقف عن التدريب البدني، نظراً لأنه ا الساعات التي تكون عمليات
شحن وتخزين العضلات بالجليكوجين في أشد صورها.
ومن الفوائد الأخرى لممارسة التدريب البدني قبل الأكل، خاصة للذين
ينشدون خفض أوزانهم، أن بعض ا لدراسات العلمية تشير إلى أن التدريب البدني
(خاصة العنيف) يقود إلى كبح الشهية لدى الشخص لمدة قد تصل إلى نصف ساعة
بعد التوقف عن التدريب، ويعتقد أن لارتفاع درجة حرارة الجسم الناجم عن
الممارسة دور في ذلك الكبح.
التدريب بعد الألأكل:
قد يضطر البعض منا إلى بدء مم ارسة النشاط البدني بعد وجبة الأكل بفترة
قصيرة جداً، نظراً لعدم إمكانية الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث، كما توصي به
التعليمات العامة في هذا الشأن. فهل من خطورة صحية من جراء ذلك؟
لا بد من الإشارة أولاً إلى أن جزء ملحوظ من الدم في الجسم يتوجه إلى
المعدة والأمع اء بعد الأكل مباشرة، من أجل عمليات الهضم ومن ثم الامتصاص .
لذا فإن كل من الجهاز الهضمي والجهاز العضلي سيتنافسان على الدم الصادر من
القلب، وبالتالي ستصبح عمليات الهضم أبطأ، كما أن العضلات ستتأثر هي أيضا ً.
غير أن ممارسة نشاطاً بدنياً خفيفاً كالمشي بعد وجبة معتدلة ليس فيه ضرر أو
خطورة على الإنسان السليم الذي لا يعاني من مشكلة قصور في الدورة الدموية
للقلب. بل يعتقد أن ممارسة نشاطاً بدنياً خفيفاً كالمشي بعد تناول وجبة معتدلة من
الأكل يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم، أي يساهم في
صرف طاقة حرارية إض افية من جراء هضم الطعام تقدر بحوالي ١٥ % مقارنة
في حالة لو جلس الشخص بعد الأكل بدون نشاط.
لكن ماذا لو تناول الشخص وجبة غذائية دسمة وغنية بالسعرات الحرارية .
كم ينبغي عليه الانتظار قبل ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة؟ يعتمد
الأمر على كمية الطعام ومدى احتوائه على كميات من الدهون، فمن المعلوم أن
الطعام المتناول يذهب إلى المعدة أولاً، حيث تتم عمليات الهضم هناك من خلال
حركية المعدة وإفراز أنزيمات الهضم على الطعام المتناول . ثم يتم بعد ذلك تفريع
الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة حيث يتم في الأمعاء ما يعاد ل ٨٥ % من
عمليات الامتصاص للطعام المهضوم . وتعتمد عملية تفريع المعد ة على عدة
عوامل من أهمها كمية السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام المتناول، لذلك
تستغرق الدهون وقتاً أطول في تفريغها من المعدة مقارنة بالمواد الكربوهيدراتية،
نظراً لاحتواء كل جرام من الدهون على ٩ كيلو سعرات حرارية ، بينما تحتوي
الكربوهيدرات على ٤ كيلو سعر ات حرار ية. وتشير البحوث العلمية إلى أن
ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة يقود إلى إبطاء تفريغ المعدة من
الطعام، بينما ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي البطيء، ليس لها تأثير
ملحوظ على سرعة التفريغ . غير أن اللياقة البدنية للشخص تعد أيضاً عامل مؤثر
في عملية تفريغ الطعام من المعدة، فالشخص ذو اللياقة البدنية المرتفعة يمكنه
القيام بنشاط بدني معتدل الشدة بدون أن يكون هناك تأثير ملحوظ على سرعة
عملية تفريغ الطعام من المعد ة. وللإجابة على السؤال المط روح في بداية الفقرة
نقول: أنه بعد وجبة دسمة، على الشخص الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات
قبل ممارسة نشاط بدني، خاصة مرتفع الشدة.