عـضلات الصدر

تساؤلات كثير تدور في أذهان شبيبة هذا العصر حول كيفية تقوية وتحسين عضلات الصدر وأنت عزيزى القارئ إذا قمت بزيارة ميدانية إلى صالات التدريب في العالم تجد أنه لا يوجد أي جزء من أجزاء الجسم تتم تدريبه كهذه العضلات أنه أول ما يميل إليه الناشئون في هذا العالم عندما تطأ أقدامهم صالة الألعاب لأول مرة هو البنش حقا لقد ظلت عبارة كم مرة تستخدم البنش ؟ هو أختبار المقاومة غير الرسمي بين لاعبي رياضة كمال الأجسام الهواة وأنت عزيوي القارئ إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام على نحو متحمس فلعلك تلاحظ إقبال الافراد على البنش في بداية كل أسبوع بإهتمام زائد لعضلات الصدر ومع تزايد الإهتمام بتلك العضلات نحاول جادين أن نقدم شرحاَ وافياَ للعـديد من الأسئلة في هذا المجال فأحياناً نجد من يتساءل ما هي أفضل مجموعة تدريب ؟ وهل ينبغي أن أبدأ دائماَ بالتدريب على البنش ؟ هل يجب أن أودي تدريبات صدر مثل الألعاب الهوائية أكثر من التدريبات القوية المركبة مثل حركات الدفع ويسرنا أن نحاول تقديم العـون لك عزيزي القارئ بأن نلقي الضوء على هذه الرياضة لنضع بـين يديك الإيجابات عن بعض الأسئلة التي تدور في ذهنك فإذا أردت أن تعـرف كيف يتسنى لك بناء نظام للصدر ندفعـك لمعـرفة أي التمارين يفيد من أجل أفضل نمو للصدر وبالتأكيد إنك بحاجة لأن تكون واقعياً في أختيار التمارين التي تناسبك دون إغفال الاساسيات المؤكدة في مجال كمال الأجسام ونؤكد إن التمارين التي يمارسها ذوي الخبرة هي نفس التمارين التي توفر قاعدة للناشئين المتعطشين وفيما يتعلق بالصدر فإن الأساسيات هي تمارين الدفع وتمارين الهواء فإذا كان هدفك تكوين صدر قوي ضخم فأنت في حاجة لأداء من 3 إلى 4 بالنسبة لنظام تدريب الصدر 9 إلى 16 مجموعة كاملة بتكرارات من 6 إلى 12 تكراراً لكل مجموعة ومن أجل عمل دفعة مستمرة بالنسبة لتمرينات الدفع فإن بطل أوليميـبا شون راي يوصي بالتدرج الهرمي بأن تضيف وزن أكثر من مجموعة مع تخفيض التكرار ونجده يقول ( دائما أن أتدرج من الوزن الأقل إلى الوزن الأكبر في كل مجموعاتي بالنسبة لكل جزء من أجزاء الجسم تحت التدريب إنك في حاجة إلى أن تهنئ نفسك أما إذا كنت تسخدم نفس الوزن في كل تدريب فإن عضلات صدرك لن يكون لديها حافزاً للنمو إنني عادة ما ابدأ بالتكرار 15 مرة ثم 12 ثم 10 مع 6 - 8 مجموعات وفي نفس الوقت مع التدرج الهرمي في زيادة الأوزان ويجب أن تقوم بإحماء العضلة قبل أن تكلفها ما هو أكثر من طاقة البشر وبالنسبة لألعاب الهواء يمكنك أن تختار بين التدرج الهرمي في الأوزان أو أختيار ثفل مناسب والإلتزام به طوال التمرين ودائما يجب عليك أن تتذكر أن الإحتفاظ بشكل متكامل أهم من الوزن الذي يمكنك أستخدامه وعلى طول الخط لا أنصحك عزيزي بأستخدام الآلآت الرياضية في تدريب أي جزء من جسمك ولكن يمكنك الاستعانة بالآلآت الرياضية للقيام ببعض التمرينات من وقت لآخر ونقوم إن الآلاآت جيدة لعـزل منطقة الصدر وفي الحقيقة يمكن تنمية الصدر بواسطة هذه الآلآت التي تعـد طريقة طيبة لتعـلم الميكانيكيا الحيوية على نحو جيد ونجد هذه الآلآت تحتاج إلى قليل جداً من الإتزان وتعـد من ناحية أخرى تبعاً لطبيعة جسمك إما عيبا أو ميزة .
وإنك إذا كنت تستخدم الآلآت الرياضية كإحماء لتمرينات البار والدمبل فأنصحك بأن تــتدرج في الأوزان حتى تصل إلى وزن يعادل مجموعات التمارين الحرة بالأوزان ولكني أعود للتأكيد بأن ممارسة التمارين الحرة وخاصة تمارين الدفع وتمارين الهواء أفضل من أستخدام الآلآت الرياضية إذا كنت تريد أن تحقق أفضل نمو لعضلات صدرك وربما يدور في أذهانكم بعض التساؤلات عن أهمية بعض التمارين الحرة كحركات الضغط وألعاب الهواء وعن الفرق بـينهما والأوقات التي يجب أن تمارس كلا منهما ويأتي دورنا لنوضح لك إن حركات الضغط هي عبارة عن تمارين مزدوجة موجهة أساسا للصدر لاسيما العريضة ( العضلة الصدرية ) وإنك أثناء قيامك بتمرين الضغط للصدر فإنك لن تدرب عضلة الصدر العظمي فقط ولكن أيضا عضلات الذراع ( ترايسبس ) وعضلات الكتف ( العضلات الدالية الأمامية ) أما أثناء حركات الواء مثل حركات جهاز بك ديك وطيران دمبل وهي حركات فردية فإن العضلات الصدرية تكون معزولة تماما بالإضافة إلى تخفيف الإجهاد العضلي على عضلات الترايسبس أو العضلات الدالية كعضلات مساعدة ولهذا السبب يمكنك أستخدام وزن أقل أثناء ألعاب الهواء عنه في ألعاب الضغط ويقول أحد هواة كمال الأجسام من ولاية واشنطن ( مارك دوجدال ) عليك بألعاب الضغط فمن خلال تستخدم وزنا اكبر مما يقوي الألياف العضلية اما ألعاب الهواء فهي مفيدة للعزل وتوفير الطاقة من خلال قدرتك على الاحتفاظ بتحكم كبير في نهاية الحركة أما ألعاب الضغط فإن تأثيرها في هذا الشأن محدود ورغم أن مدى الحركة لا يصل في جودته إلى المستوى المطلوب مع حركات الضغط فإن العمل المتزايد والضروري لعضلات الصدر بالمقارنة مع حركات الهواء يكون أكبر بكثير بالنسبة لمزايا المد الأفضل قليلا ونقول إن كلا التمرينين مهم لبناء الصدر ولكن مع التركيز على حركات الضغط أولا في النظام الذي تسير عليه لتدريب عضلات صدرك وعلى حركات الهواء كدعم ثانوي عندما تضع نظاما خاصا بك وانت بحاجة من 2 - 3 من تمرينات الضغط كبداية يتبعها 1 - 2 من تمرينات الهواء ونعود نلفت الأنظار غلى كيفية تأدية هذه التمرينات الرياضيية وهناك وضعية مثالية يجب التقيد يها أثناء حركات الهواء من خلال الاحتفاظ بالكوعين في وضع إنثناء طفيف لأنك إذا أفتقدت هذا القوس فغن حركة الهواء عندئذ تشبه حركة الضغط مما يؤدى إلى تشغيل العضلات الدالية وعضلات الترايسبس أما الاحتفاظ بأنثناء الكوعين في وضع مقيد فإن معظم العمل سوف يتركز على الصدر ولكن عليك أن تنتبه إلى أنه حين يبدو عليك التعب أثناء حركات الهواء فإن الإنثناء في الذراعين يكون بمثابة تعويض وللتغلب على هذه النقطة يلزمك مساعد يمسك برسيفيك لساعدك قليلا على الاحتفاظ بالشكل دون تغير ويقول دوجدال عندما تتعب فإنك تبدأ في خداع نفسك وعندما تصل إلى هذه الرحلة تبدأ في أستخدام مجموعات عضلية أخرى للنهوض بالوزن ولكن لابد من وجود طريقة للتفكير بشأن حركة الهواء التامة وعند البحث وجدنا أن مد الذراعين على الجانبين مع الأحتفاظ بأنثناء طفيف في الكوعين هي الطريقة المثلى فتبدو كأنك تحمل شجرة ضخمة أثناء الحركة ويجب أن تكون على قدر من الإلمام والمعرفة بمقدار ماتستخدمه من ميل للبنش أثناء حركة الضغط على البنش فالبعض يؤدى التمرين على بنش ذي ميل كبير والآخر يؤدى تمرينه على بنش أفقي ونحاول جادين لتوضيح الوضع المثالي للبنش إن وجد في البداية نوضح سبب استخدام زوايا مختلفة لميل البنش يعود إختلاف أستخدام هذه الزوايا تبعا لاختلاف الأشخاص بالنسبة للبنش فالبعض نجد لديه مشاكل في الكتفين فنضطر لزياة الميل أو تقليلة والبعض يشعر بأن التمرين يكون سهلا وأفضل لتدريب الصدر عندما يكون البنش أفقيا وليس مائلا وأيا كان الحال عليك بأختيار وضع تشعر أنه يناسبك أبتداء من وضع متوسط ومن المفيد تغيـيـر زاوية ميل البنش كل عدة تمرينات لكي تحصل على تنبيه عضلي .

مختلف قليلا وبناء على ما ذكر سابقا فكلما كان ميل البنش أقرب إلى الرأسي كان ذلك أكثر فائدة للكتفين أما إذا صار البنش رأسيا تحولت الحركة إلى دفع الدمبل فوق الرأس بالنسبة للعضلات الدالية وعموما فإن أغلب ممارسي هذه الرياضي يستخدمون البنش بزاوية ميل بسيطة نوعا ما من أجل تقليل تدريب العضلات الدالية وتركيز الاهتمام على أعلى الصدر ويذهب بناء التفكير من ناحية أخرى حول حتمية أستخدام الدمبل أو البار في حركات الضغط ربما تكون قد سمعت بفكرة تفضيل الدمبل على ابار من أجل الحصول على أكبر مدى للحركة أثناء التمرين والحاجة إلى مزيد من الإتزان بالدمبل مما يؤدى إلى تعاون العضلات المعنية وربما كانت هذه مبررات عظيمة ولكننا نعود لنقول أن البار يجب أن يكون هو الأساس ومن ناحية أخرى إن ذلك عزيزى القارئ يساعدك على تدريب عضلات الصدر دون الشعور بالقلق بشأن الإتزان ومدى الحركة وبسبب عدم القدرة على تقريب اليدين لبعضهما في أعلى حركة الضغط ( كما في حالة الدمبل ) ولأن القدرة على تحقيق مد كامل تكون محدودة فإن حدود عمل البار المتوقعة تتحول بشكل فعلي إلى مزايا فنقص الإتزان الضروري مع المد المحدود يساعد على تنبيه الكثير من الألياف العضلية لتحريك زن أكبر مما يساعد على نمو العضلات ونعود لنؤكد أنه حتى مع أستخدام الدمبل ينبغي التركيز على زيادة الوزن في حدود الأمان قدر الإمكان بالنسبة لحركات الضغط ذلك لأن الطريقة المثالي لنمو العضلات هو بالتركيز على الألياف العضلية وفي الحقيقة ينبغي أستخدام كل من الدمبل والبار بالتناوب من تمرين لآخر لأن كل منهما يكمل الآخر ويعملان معا على تنمية عضلات قوية فمثلا إذا قمت ومارست العمل بالبار على بنش مائل في تمرين ما فيجب عليك أن تستخدم الدمبل على بنش مائل في تمرين ما فيجب عليك أن تستخدم الدمبل على بنش مائل في التمرين اللاحق ونترك هذا الجانب لننافش أمرا آخر لا يقل أهمية عما سبقه فجميعنا يعرف أن كل جسم له شكله الخاص وتركيبته التي تختلف عن غيره فنجد عند البعض ثخانة في أسفل صدره ونجدها سبيلا لإظهار قوة عضلاته بينما البعض الآخر نجده يعاني من قلة ثخانة أسفل صدره ويجدها نقطة ضعفه لا يعرف كيف يتعامل معها في أثناء قيامه بالتمارين الرياضية ويتساءل هل ينبغي أن يكون معظم تركيزه على الحركات المنحدرة أم أن هناك سبيلا آخر يتلافء فيها نقطة ضعفه هذه ونأتي نحن لنقول له داعي لجعل حركات البنش المائل لأسفل هي من الأولويات في قائمة تمارينك الرياضية لأن الأبحاث تبين أن حركات البنش المائل لأسفل تفيد بصورة أساسية أسفل الصدر كما يمكن تحقيق نفس التنبيه العضلي من حرطات الضغط على البنش الأفقي ويقول دوجال مؤكدا لما سبق ذكره إن ما أقوم به من حركات على البنش هي الحركات الهوائية لكنني عامة أرى نفس الفائدة لأسفل الصدر في أذاء التمرينات على البنش الأفقي التي يمكن الحصول عليها من البنش المائل لأسفل ويقوم آخر إنني لا أؤدي حركات البنش المائل لأسفل وكنني أواظب على حركات ضغط البنش المائل الأعلى والبنش الأفقي وتؤدي زاوية ميل البنش للإسفل إلى تقيد مدى الحركة وتقليل المساحة المستهدفة لدرجة لا تستحق معها تكريس أي وقت أما البنش المائل للإعلى فهو أكثر فائدة للصدر .

ونعود لنؤكد لكل عزيزي القاريء أنه إذا لجأت للمستوى المائل للإسفل لمعرفة مدى أستجابة الصدر فليكن ذلك نحو ثانوي يجب أن لا تجعل الوزن مرتفعا أكثر من اللازم فوق صدرك لأن ذلك يجعل الكتفين في وضع سيء جدا ويبج أن نلفت أنتباهك إلى أن المسافة بين قضيقي اليدين على البار يجب أن تكون ما بين المتوسطة والمتستعة مع بسط عضلات الصدر خلال الحركة وسوف تلاحظ أن مدى الحركة أصبح محدودا ولكننا دائما يجب أن نظمأنك ونؤكد أنه لا داع للقلق فسوف تفيد أسفل صدرك كما يمكنك أوات الغطس ( الميل بالجسم إلى الأمام ) من أجل إفادة منطقة أسفل الصدر وتكون بتنفيذك لكل ما سبق تخلصت من تلك المشكلة التي تعاني منها كثيرا لدرجة أنك تعتبرها نقطة ضعف وبالتالي سوف يكون بإمكانك الحصول على صدر ضخم إذا واظبت على ما سبق ذكره والتزمت بهذه النصائح التي نقدمها لك فإن فيها فائدة تمكنك من الحصول عل ىأفضل النتائج بأن تواظب على حركات الضغط الأساسية وتحاول بأستمرار أن ترفع أوزان أكبر وبأختصار فإن جسمك سوف يتحول إلى المستوى الذي تركز عليه فإذا ركنت إلى وزن ما ترتاح إليه فى تمريناتك فلا تتوقع النمو وفي نفس الوقت فإن زيادة الأوزان في شتى الطرق لن يفيد .

إنك بحاجة إلى طريقة صحيحة لتقـنيتك في رفع الأوزان ولتكن لديك فسحة من الوقت لتصحيح وتعـديل العادات غير المرغوبة حتى لا تؤدي بك إلى إصابات بسيطة أو خطيرة وإن أفضل نصيحة أسديها لك هي أن تكون معتدلا ومنطقيا فكلما كنت كذلك حققت أحلامك وأهدافك التي تطمح أليها بسرعة إما إذا كنت غير ذلك ومهملا لتمريناتك فإن المسافة المسفة بينك وبين تحقيق أفضل النتائج تكون بعيدة ولربما إن تزايد إهمالك يصبح تحقيق تلك النتائج مستحيلا .