عـضلات الظهر

في البداية نقول هناك تمارين مختلفة بناء كافة عضلات الجسم ولابد من وجود تمارين خاصة لبناء وتنمية عضلات الظهر كغيرها من العضلات وإننا عندما نشاهد تدريبا لعضلات الظهر يخطر في أذهننا تدريب الساقين إذ أن تدريب عضلات الظهر يشبه إلى حد كبير تدريب لاساقين إنه عمل صعب وشاق إذ أنك مظطر لإستخدام عدد من التمارين المختلفة لكي تدرب كل منطقة وفي هذه الحالة تكون عضلات الظهر العريضة والعضلات الشوكية والعضلات المعنية والعضلات العريضة السفلية وعضلات أسفل الظهر وقد تعرض آرون مادورن لاعب كمال الأجسام أثناء بناء الجانب الضعيف لبعض المشاكل في السنوات الماضية ولكنه لآن قد عاد الى الدرب وذلك لنه يدرب الظهر مرة واحدة في الأسبوع بنفسه ونراه يفضل أن يقوم بتدريب ظهره يعيدا عن تدريبه والذى يسمح له أن يكرس جهوده لبنائه ولربما قد يضيف عضلات البطن أو السمانتين ولكن ذلك التمرين أساسي للظهر حيث نجد آرون يبدأ بحركة جنب ثم يتبعـها بتمرين تجديف ثم يضيف حركة جنب عن حركة أخرى ويقول آرون بالنسبة لي يكون من السهل أن أؤدى عملية إحماء لمنطقة الظهر السفلية بتمرين جنب عن حركة تجديف لذلك إنني دائما أواظب عل ىأن أبدأ تدريبي بتمرين مثل الجنب السفلي خلف العنق أو الجنب لاعلى وذلك لأعمل على تحريك الدم ونراه يضم مجموعة آوزان خفيفة زائدة في كل من تمرينيه الأوليـين ويؤكد بأنه يؤدى عملية أحماء بكل من تمرين الجنب لأعلى وتمرين التجديف ليتأكد بأنه حصل على ميكانيكة الحركة البيولوجية ويتابع قائلا :
حقا أنه بالإضافة الى ذلك يعطيني الإحساس بالثـقة والإطمئنان لثلاث مجموعات تدريبية كاملة حيث أتدرب وأدفع نفسي حتى الاخفاض لأن قاعدة التدريق الى الاخفاض هو مفتاح أرون لأن ذلك في أعـقـقاده يساعد في زيادة احتمالية بناء الكتل العضلية للتمرين ويقوم مرة أخرى أنني أذهب بمجموعة واحدة على الاقل من مجموعات وأدفع نفسي حتى أصل الى الاخفاق في الوقت ذاته اعمل على بقاء تكراراتي قليلة العدد في مكان ما بين 8 - 10 تكرارات ومن ثم أتدرب بوزن ثقيل الى حد ما لذلك فإنني على الأغلب أصل الإخفاق عند التكرار 8 أو 9 .

ونجد آرون أن هناك أفضلية واولوية بالنسبة للحركات التي يتمرن عليها فمثلا نجده يفضل بالنسبة لحركات التجديف قبضة علوية أوسع عن قبضة عكسية إذ أن القبضة العلوية تمسح له أن يسحب البار الى الاعلى قليلا الى بطنه حيث يركز التدريب أكثر وهو ما يريده ونراه ينصح بتمارين التجديف من الانحناء ليشكل جسدا على شكل 7 إذ أن يبادل تمارين التجديف بالبار مع التجديف ببار آكل أسبوع .

كما نجده يختار تمارين التجديف طبقا لكيفية شعور ظهره السفلي ذلك أن كان يشعر بالضعف أو الضغط الزائد فإنه يجد أن التمارين مثل التجديف بالدمل أو التجديف المتوازي لباطن الفخذ سوف يثنيه أكثر في تلك المواقف أؤدي تمرين التجديف بالكابل باليدين من الجلوس أو نوعا من تمارين البار ونؤكد أن جسده يفضل دائما أستخدام اليدين وذلك لأنهما يمنعان أهتزاز أو دوران منطقة أسف الظهر عالية الحساسية .

ونعود لنجد أن أفضل أختياراته لأفضل لاعب بناء الأجسام على الرغم من أنه لايؤدي تلك التمارين في كل تدريب إلا إنه يقوم دائما إن الرفعة الميتة هي رقم 1 لبناء غلطة وسمك في ظهرك وأن تمرين الرفعة المتية الأساسية هو أفض تمرين أذ أنه يدرب العضلات الناصبة للعمود الفقري وعضلات الظهر العريضة وعضلات ثبات عديدة وهو لا يؤدي الرفعة المتية كاملة بل هو يؤديها من ثلاثة أرباع المدى أي أنه ينزل بالبار على مفصل الركبة وليس الى الارض وهو يؤكد على أن الرفعات الميتة كاملة المدى مهمة جدا وخصوصا كلما أزدادت قوية وأصبح أقدر على رفع أوزان أثـقـل أنها تستمر حتى نفطة يكون من الصعب عندها أيجاد مكان لها في تدريبك وأنها تحصل ضربة كبيرة منك حتى تصبح مرهقا لدرجة إنك لا تستطيع أداء بقية التدريب .