طرائق تدريب عدو المسافات المتوسطة

طرائق تدريب عدو المسافات المتوسطة :
إن عملية الإعداد البدني والوظيفي لعدائي المسافات المتوسطة ومنا عدو مسافة 800متر تعتمد على إكسابهم قدراً معيناً من كل من الطاقتين الهوائية واللاهوائية بنسب مختلفة على حسب متطلبات المسابقة التخصصية ، ويتم ذلك بطرائق تدريبية مختلفة .
ويقصد بالطرائق التدريبية (تلك الطرائق المستخدمة في الوحدة التدريبية التي تتبنى نوعاً خاصاً وشكلاً من أشكال التدريب ، كما إن هذه الطرائق تؤدي إلى هدف معين) ويرى العالم الألماني (Rothig) أن طريقة التدريب عبارة عن (تخطيط معين يمثل كيفية اختيار محتويات التدريب وتنظيمه ، فضلاً عن وضع شكل التدريب وتنظيمه على حسب الهدف الموضوع ، وفي مسابقات العاب القوى تتلخص الطرائق المستخدمة في العملية التدريبية والتي تهدف إلى الارتقاء بمستوى الصفات البدنية بما يأتي :
1. طريقة تدريب الحمل المستمر .
2. طريقة التدريب الفتري .
3. طريقة التدريب التكراري .
4. طريقة التقويم والمسابقات .
وتتميز طرائق التدريب في مسابقات العاب القوى بخصائص معينة وتأثير مختلف لكل طريقة عن الأخرى ، كما تختلف هذه الطرائق فيما بينها في عدة عوامل منها :
- شدة الحمل المستخدمة .
- حجم الحمل المستخدم .
- طول مدة الراحة ونوعيتها .
ويتحكم هدف التدريب هنا في هذه العوامل ، فضلاً عن محتويات التدريب المستخدمة، ومتطلبات الفعالية الممارسة ومستوى اللاعب . (عثمان ، 1990 ، 50-51)
وبما أن البحث الحالي يهدف إلى تنمية المطاولة الهوائية بطريقتي تدريب الحمل المستمر والفتري لعدائي المسافات المتوسطة وبخاصة عدو 800 متر ، لذلك سيتعرض الباحث هنا بشيء من التفصيل إلى هاتين الطريقتين لأهميتهما في مجال الدراسة.
1 طريقة التدريب الفتري :
تعد طريقة التدريب على مراحل أو التدريب الفتري من الطرائق الرئيسة المهمة التي تهدف إلى الارتقاء بمستوى صفة المطاولة ، وتتميز هذه الطريقة بأنها عملية تبادل منتظم ومستمر بين الحمل والراحة غير الكاملة ، على عكس طريقة الحمل المستمر التي لا تتخللها فترات راحة ، ويراعى في حالة استخدام هذه الطريقة تقنين فترات الراحة البينية المستخدمة ، بحيث تتناسب وإمكانيات وقدرات الأفراد الممارسين ، وتشير المصادر الحديثة في علم التدريب الرياضي إلى أن معدل النبض هو المؤشر العلمي السليم الذي يمكن من خلال استخدامه التعرف على حدود الراحة غير الكاملة ، أي تحديد نقطة بداية الحمل الجديد (عثمان، 1990 ، 54) ، ولم تقتصر هذه الطريقة على الفعاليات الرياضية الفردية ، كالسباحة والعاب القوى والدراجات فحسب ، بل جميع الفعاليات الأخرى غير الرقمية والألعاب والمنازلات ، إذ تعتمد على تنمية مستوى القدرات البدنية وتحسينها (بسطويسي ، 1999 ، 287-288) كما تعتمد على إيجاد التجانس بين شدة التدريب ومدة دوامه والراحة البينية ما بين التكرارات والمجاميع لقطع مسافات معينة (William , 1973 , 14) وأن سبب تسميتها بالتدريب الفتري كونها تتخللها فترات راحة ، إذ تتميز بوجود فترات راحة بين كل تمرين وآخر ، وكذلك بين مجموعة وأخرى ، ويعتمد هذا التدريب على عملية التخطيط المتبادل بين مدة الحمل والراحة ، والهدف من مدة الراحة هنا هو الاستفادة من كمية الدم المدفوعة عن النبضة الواحدة للتخلص من الدين الأوكسجيني الناتج عن التدريب ، فقد ذكر (رانيدل) أن حجم الدم المدفوع في النبضة الواحدة له الدور الحاسم في عمل عدائي المسافات المتوسطة والطويلة ، إذ يصل هذا الحجم إلى أقصاه مع بداية أو منتصف الدقيقة الثانية وبعدها يهبط النبض إلى المستوى الذي كان عليه قبل الحمل (مجيد ، 1991 ، 267) .
وقد أوضح (البساطي) أن التدريب الفتري يستخدم في أكثر الفعاليات الرياضية بصورة عامة ، إذ يؤثر في القدرة اللاهوائية والهوائية ، لذلك يعتمد هذا النوع من التدريب على النظام الفوسفاجيني لإنتاج الطاقة ، فضلاً عن نظامي حامض اللبنيك والأوكسجين ، وهو بذلك يسهم كثيراً في أحداث عملية التكيف بتأثيره الفعال من خلال التحكم في متغيراته في الأنشطة الرياضية جميعها (البساطي ، 1998 ، 88) .
ومن الجدير بالذكر فإن طريقة التدريب الفتري تتميز عن بقية الطرائق الأخرى بما يأتي :
1. أن طريقة التدريب الفتري يمكن استخدامها في الفعاليات الرياضية كافة سواء الفردية منها أم الجماعية ، إذ أن استخدام هذا النوع من التدريب في الفعاليات المتقطعة (الفرقية) أفضل من استخدامها في الفعاليات المستمرة .
2. تتميز هذه الطريقة بتأخير ظهور التعب لوقت أكثر ، كما يمكن المحافظة على سرعة النبض إلى حد معين .
3. يحتاج اللاعب في هذه الطريقة إلى سعرات حرارية أقل .
4. إن هذا النوع من التدريب يتميز بالراحة غير الكاملة .
5. تكون السيطرة في هذا النوع من التدريب على متغيرات التدريب كلها مثل زمن الأداء والتكرار ومدة الراحة ومعدل النبض (البقال ، 2002 ، 36-37) .
وقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي كان هدفها المقارنة بين طريقتي تدريب الحمل المستمر والفتري في مستوى تراكم حامض اللبنيك في الدم عند إعطاء المقدار نفسه من العمل الرياضي ، أن مستوى تراكم الحامض كان أكثر في طريقة الحمل المستمر عنه في طريقة التدريب الفتري (Fox & Mathews , 1981 , 275) .
وقد اتفق العلماء على تقسيم طريقة التدريب الفتري على حسب الزمن المستخدم في العدو وعلى ثلاثة أقسام هي :
1. التدريب الفتري قصير المدى .
2. التدريب الفتري متوسط المدى .
3. التدريب الفتري طويل المدى .
ويرى عالم التدريب (Harre) أن زمن العمل في التدريب الفتري قصير المدى يكون من (15) ثانية إلى (2) دقيقة ، أما طريقة التدريب الفتري متوسط المدى ، فقد اقترح له (Harre) زمناً قدره (2- دقائق وتكرار مسافات العدو بسرعة متوسطة إلى منخفضة ، أما (Hollmann & Hettinger) اقترحا زمناً قدره من (40) ثانية إلى (2) دقيقة ، ويرى (Harre) أن طريقة التدريب الفتري طويل المدى تشتمل المسافات كلها التي تستغرق وقتاً يزيد على ( دقائق ، في حين يرى كل من (Hollmann & Hettinger) أنها المسافات التي تستغرق أكثر من (3) دقائق .
وهناك تقسيم آخر لطريقة التدريب الفتري قد تم الاتفاق عليه بين المتخصصين على حسب الشدة المستخدمة في التدريب وهما :
1. طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة .
2. طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة .
وتختلف هاتان الطريقتان على حسب عملية تحديد العلاقة بين الشدة والحجم ، وعلى حسب الأهداف المختلفة للبرنامج التدريبي ، ففي حين تهدف طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة إلى تحسين وتطوير القدرة الهوائية ، تهدف طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة إلى تطوير القدرة على تكيف الأجهزة الحيوية الداخلية وبقية أجهزة الجسم على العمل مع دين الأوكسجين ، أي العمل اللاهوائي (القدرة اللاهوائية) . وتعد طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة أفضل الطرائق المستخدمة في رفع مستوى صفة مطاولة السرعة عند العدائين ، لذلك نجد أن هذه الطريقة تتحكم في مستوى مسابقات عدو المسافات القصيرة ، وتركز هذه الطريقة على سرعة العدو أي زيادة الشدة المستخدمة مقارنة بطريقة التدريب الفتري منخفض الشدة ، مما يؤدي إلى تخفيض الحجم (عدد التكرارات) في المجموعة الواحدة أو تخفيض عدد المجموعات ، وتتميز هذه الطريقة باستخدام شدة تعادل (80-90%) في تمرينات السرعة ومطاولة السرعة ، كما أن عدد التكرارات يجب أن لا تزيد على (10-12) تكراراً يمكن أداءها خلال (3-4) مجموعات ، كما يتوقف عدد التكرارات على شدة المثير وزمنه ، وتقرب فترات الراحة من (90-180) ثانية وتصل في بعض الأحيان إلى (5) دقائق ، ويتم تعيين الراحة من خلال قياس النبض في نهايتها وتصل الراحة المستحقة عند وصول النبض إلى (120-130) نبضة/دقيقة .(عثمان ، 1990 ، 57-61)
أما طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة وهو النوع الذي تناوله الباحث في إجراءات بحثه ، فهي تتميز باستخدام الحمل المتوسط الشدة وبشدة تقدر بـ(60-80%) من الشدة القصوى لتدريبات السرعة ، وتهدف هذه الطريقة إلى تنمية عدد من الصفات البدنية الأخرى منها المطاولة العامة (مطاولة الجهازين الدوري والتنفسي) والمطاولة الخاصة ومطاولة القوة (بسطويسي ، 1999 ، 289) .
ويشير (حمّاد) إلى أن شدة الأداء في هذا النوع من التدريب تزداد مقارنة مع طريقة تدريب الحمل المستمر ، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الإيجابية بين التكرارات ولكنها غير كاملة ، وهي تسهم في تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية .
(حمّاد ، 1998 ، 171)
ولابد من الإشارة إلى أننا عند تنظيم العمل في برنامج التدريب الفتري ينبغي الأخذ بنظر الاعتبار المتغيرات الخمسة الآتية :
1. شدة العمل وزمنه : إن شدة العمل وزمنه هما اللذان يحددان نظام الطاقة المسيطر ، لأن العلاقة بين نظام الطاقة المسيطر وزمن الأداء يعد شيئاً جوهرياً لمعرفة كيفية تصميم فترات العمل بشكل فعال داخل برنامج التدريب الفتري .
2. عدد التكرارات والمجاميع في الوحدة التدريبية : أن الخصيصة التي يتسم بها التدريب الفتري هي الأداء بتكرارات ومجاميع متعددة ، وعلى حسب طبيعة الفعالية التي يمارسها الرياضي ، فيجب اختيار العدو المناسب من التكرارات اللازمة لإحداث فائدة قصوى ، وأن عدد المجاميع يعطينا الوسيلة التي يبنى من خلالها العدد الكلي للتكرارات .
3. مدة دوام الراحة : إن مدة دوام الراحة بين التكرارات تعتمد على مدة دوام العمل ، ويجب أن تكون فترات الراحة بين المجاميع أطول من فترات الراحة بين التكرارات ، لتسمح لنا بأداء شدة أعلى في خلال مدة العمل .
4. نوع النشاط الممارس في خلال فترات الراحة (إيجابية أو سلبية أو مختلطة) .
ويوجد اعتباران مهمان عند التعامل مع فترات الراحة هما :
أ‌. زمن الراحة .
ب‌. نوع النشاط الممارس .
أما زمن الراحة فأن استعادة الشفاء من خلال معدل النبض الذي يعقب مدة العمل يعد مؤشراً جيداً لمعرفة ما إذا كان الرياضي على استعداد (فسيولوجي) أم لا لأداء العمل التالي أو المجموعات التالية .
أما نوع النشاط الممارس من خلال فترات الراحة ، فله أهمية بالغة ، إذ أنه مرتبط بنظام الطاقة الذي نرغب في تطويره ويمكن أن يكون نوع النشاط الممارس في فترات الراحة بالأشكال الآتية :
- راحة سلبية (وهي أداء حركات بسيطة مثل المشي أو أداء حركات للذراعين والرجلين) .
- راحة إيجابية (وهي أداء تمرينات خفيفة إلى متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو الهرولة) .
- الراحة المختلطة من السلبية والإيجابية (وهي خليط من النوعين السلبية والإيجابية) .
5. تكرار التدريب في الأسبوع الواحد (عدد الوحدات التدريبية) .
في برنامج التدريب الفتري ينبغي استخدام (7- أسابيع وبمعدل (2-3) وحدات تدريبية في الأسبوع لتكون كافية لتطوير أنظمة إنتاج الطاقة .
(Fox & Mathews,1974,33-59)
2 طريقة تدريب الحمل المستمر :-
تستخدم هذه الطريقة بهدف الارتقاء بمستوى صفة المطاولة العامة والقدرة الهوائية ، وهي تعد الوسيلة الرئيسة في العملية التدريبية لمسابقات العاب القوى التي تعتمد بالدرجة الأولى على صفة المطاولة والعمل العضلي لمدة طويلة في حالة توافر الأوكسجين ، وتتميز هذه الطريقة بالحركات المتشابهة مثل العدو باستخدام سرعة منتظمة غير متغيرة، كما تتميز هذه الطريقة بشدة الحمل المنخفضة وحجم الحمل الكبير ، وتمثل الشدة المستخدمة هنا سرعة الأداء ، وقد يصل العداء في هذه الطريقة بعد مدة معينة من الحمل إلى ما يسمى بالحالة الثابتة (Steady State) وهي حالة توازن بين عملية الاحتياج للأوكسجين والكمية المستهلكة أثناء الحمل ، وفي هذه الطريقة يجب مراعاة تقويم الشدة المستخدمة في الأداء باستمرار حتى لا ترتفع عن المستوى المطلوب وتدخل في حدود الطاقة اللاهوائية وحدوث ظاهرة الدين الأوكسجيني ، وفي حالة استخدام هذه الطريقة في العملية التدريبية لابد من التقيد بمبدأ الزيادة التدريجية والمستمرة في حمل التدريب . (عثمان ، 1990 ، 53-54)
ويشير (المندلاوي وآخران) إلى أن العدو بالطريقة المستمرة يعمل على تطوير شبكة الأوعية الدموية وتحسين القابلية الجسمية في توفير الأوكسجين للعضلات ، ويساعد في تطوير المطاولة العامة . (المندلاوي وآخران ، 1990 ، 312)
ويؤكد (علاوي) أن طريقة الحمل المستمر تهدف إلى تنمية المطاولة العامة وتطويرها، وفي بعض الأحيان تطوير المطاولة الخاصة لدرجة معينة. (علاوي،1979،214)
ويذكران (الكاتب وصبري) بأن التدريب المستمر يكون التحمل فيه لمدة طويلة من دون أي توقف والحصول على فترات راحة والسرعة تكون ثابتة أو متغيرة وأن مدة دوام الحمل تقررها الحالة التدريبية الفردية للرياضي والمميزات الخاصة للفعاليات الرياضية .
(الكاتب وصبري ، 1988 ، 33)
ويمكن وصف طريقة تدريب الحمل المستمر بمكونات الحمل الآتية :
- شدة التدريب : يتفق كل من (بسطويسي وعلاوي) على أن شدة التدريب في طريقة تدريب الحمل المستمر تكون بين (25-75%) من شدة اللاعب القصوى (بسطويسي ، 1999، 274) (علاوي ، 1979، 214) في حين ذهب (حمّاد) إلى أن شدة أداء التدريب تكون في هذا النوع من التدريب بين (40-60%) . (حمّاد ، 1998 ، 169)
- حجم التدريب : يذكر (بسطويسي) أن حجم التدريب يتحدد بعدد الكيلومترات والأزمنة التي تتضمنها الوحدة التدريبية أو عدد المحاولات والمجموعات ، وهناك علاقة عكسية بين شدة التدريب وحجمه (بسطويسي ، 1999 ، 274) وأورد (علاوي) أن حجم التدريب في طريقة تدريب الحمل المستمر تتميز بزيادة مقدار حجم التمرينات عن طريق زيادة طول مدة الأداء سواء بوساطة الأداء المستمر ، أم بوساطة زيادة عدد مرات التكرار (علاوي ، 1979 ، 214) .
- فترات الراحة : تتميز طريقة الحمل المستمر بعدم وجود فترات راحة بين التمرينات بالنسبة للأنشطة التي تتميز باستمرارية الأداء كالعدو والسباحة ، إذ تؤدى بسرعة ثابتة أو سرعات ومسافات متغيرة (بسطويسي ، 1999 ، 274) .
ولا بد من تشكيل شدة وحجم التمرينات المستخدمة بطريقة معينة تستطيع فيها أجهزة الجسم وأعضاؤه العمل في حالة معينة يطلق عليها مصطلح (حالة الثبات Steady State) وهذا يعني تشكيل حمل التدريب (شدة وحجم التمرينات) بصورة تستطيع فيها الدورة الدموية أن تمد العضلات بحاجتها الكاملة من الأوكسجين ، حتى تتم بذلك التفاعلات الكيميائية في وجود الأوكسجين ، مما يسهم في استمرار المواد المختزنة للطاقة وتجديدها ، وبذلك تتمكن العضلات من الاستمرار في بذل الجهد لمدة طويلة من دون ظهور التعب .
(علاوي ، 1979،214)
وقد أوضح (حمّاد) أن التدريب بالحمل المستمر يُحسّن الحد الأقصى للقدرة الهوائية (الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين) وسرعة العمليات الهوائية في ظروف توافر الأوكسجين، وبشكل عام يعمل على تحسين كفاءة التحمل الهوائي . (حمّاد ، 1999 ، 169) وهو يتفق مع ما جاء به (بسطويسي) من أن طريقة الحمل المستمر تعمل على تحسين وتنظيم عمل الدورة الدموية والقلب وتحسين نسبة استهلاك الأوكسجين من الدم ، فضلاً عن تحسين عمليات الأيض (Metabolism) ، وأن أول رد فعل للدورة الدموية للاستهلاك الكبير للأوكسجين يتمثل بزيادة معدل النبض ، ويتكيف بعدها الجسم على التحمل المستمر بزيادة حجم الدم المدفوع من القلب لكل نبضة ، وذلك باتساع حجرات القلب مع بطء في النبض (بسطويسي،1999،275).