مواصفات التدريب اللاهوائى لزيادة السرعة

مواصفات التدريب اللاهوائى لزيادة السرعة
عن "لامب" Lamb 1984
ازمنة فترات الاداء الشدة عددالتكرارت بالجرعة الواحدة زمن الاستشفاء عدد جرعات الاسبوع
10ثوان 100% 20-30 10ثوان 3-4
20ثانية 100% 10-20 15ثانية 3-4
30ثانية 100% 8-18 1-2دقيقة 3-4
دقيقة 95-100% 5-15 3-5دقائق 3-4
دقيقتان 90-100% 4-10 5-15دقيقة 3-4
رابعا: شدة الاداء :
يجب ان يكون مستوى شدة او بسرعة الاداء بالحد الاقصى او قريبا من الحد الاقصى, بحيث لا يقل عن 75-100% ويفضل ان تكون الشدة عند مستوى 90% للانشطة التى تستمر فترة ادائها من دقيقة الى دقيقتين, وتبلغ100% للانشطة ذات فترة الاداء الاقل من ذلك, مع مراعاة ان تدريبات القوة المميزة بالسرعة تتطلب اتقان الاداء المهارى اولا قبل الاداء بالسرعات القصوى, وذلك حتى يتجنب اللاعب الاصابات وحتى يسهل فى نفس الوقت الصحيح الاخطاء الفنية, وتعتبر عملية التدريب على الاداء المهارى بسرعة بطيئة ثم ربطها بالسرعات العالية من المهام الصعبة بالنسبة للمدرب, ولذلك يقترح على سبيل المثال عند العدو لمسافة75مترا ان يقوم العداء بالتركيز على الاداء المهارى لمسافة 40مترا الاولى بسرعة ابطأ, ثم يبدأ بعد ذلك زيادة سرعته تدريجيا للمسافة المتبقية وهى 35مترا, وعند تدريب لاعبى اطاحة المطرقة يمكن للاعب ان يقوم بأداء المرجحات الاولى مع التركيز على الاداء المهارى ثم يزيد من سرعته فى المرجحة الاخيرة, وفى كرة القدم يمكن تدريب اللاعب على الجرى بالكرة مع التركيز على مهارة السيطرة عليها فى بداية الانطلاق ثم يلى ذلك التركيز على العدو السريع بالكرة .
خامسا: موقع تدريبات السرعة فى البرنامج الاسبوعى :
نظرا لما تتميز بدء تدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبى وبدنى, وحتى يمكن تجنب تأثير التعب على اداء اللاعب, يجب ان تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازه العصبى فى حالة تسمح للاداء بأقصى سرعة ممكنة, ولذا يفضل الا تزيد تدريبات السرعة عن3-4
مرات خلال دورة الحمل الاسبوعية على ان تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعب فى حالة راحة كأن يكون ذلك فى بداية الجرعة التدريبية وبعد اداء التسخين مباشرة .
سادسا : السرعة والعامل الوراثى :
ارتبطت السرعة بالعامل الوراثى للفرد مما دعا البعض ان يقول: "ان لاعب السرعة يولد ولا يصنع" وفى حقيقة الامر نجد انه على الرغم من ان الامكانات الطبيعية الافضل التى يوفرها العامل الوراثى تمثل احد الاسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة, الا ان البطل الرياضى هو نتاج العمل الجاد, فكثيرا ما يالحظ ان بعض اللاعبين الموهوبين او ممن توارثوا بعض الصفات البدنية او المهارية الخاصة برياضة معينة لا تقل عن 5-12سنة, فى نفس الوقت لا يمكن اغفال دور العامل الوراثى اذ ان نسبة الالياف العضلية السريعة التى يرثها الفرد تشكل لديه استعداد طيبا لانشطة السرعة, الا ان نوعية التدريب الرياضى-وخاصة تدريبات السرعة- يمكن ان تؤثر على تحويل نوع من الالياف السريعة وهى الالياف السريعة الحمراء لتتخذ نفس خصائص الالياف السريعة البيضاء فيزداد اللاعب عنصر السرعة .
سابعا : السرعة وتركيز الانتباه :
لا يستطيع الفرد ان يركز انتباهه وتفكيره
فى اشياء كثيرة فى وقت واحد, ولذا يجب
على لاعب السرعة ان يركز تفكيره فقط فى
الواجب الحركى الملقى على عاتقه وهو
الوصول الى اقصى سرعة اداء ممكنة وفشل
اللاعب فى تركيز الانتباه يؤدى الى ان يكون
اداؤه بسرعات اقل من القصوى, ويحتاج
لاعبو كرة القدم والسلة وغيرها الى القدرة على
التركيز حتى يمكن اللاعب الاداء السريع تبعا لاختلاف مواقف اللعب .
وعند الاستعداد لانطلاق البداية فى السباحة او العدو يجب ان يكون تركيز اللاعب او السباح على اول حركة عضلية سوف يقوم بها, وهل ستكون حركة بالذراعين ام الرجلين؟ ويكون تركيز اللاعب فى ذلك اكبر من تركيزه على سماع صوت طلقه البداية, لان اللاعب اذا ركز انتباهه على صوت الطلقة فان استجابة رد الفعل ستكون ابطأ تظرا لانه سوف يقوم بعد عملية سماع الطلقة بتحويل انتباهه من الصوت الى الحركة