أصول السباحة

من طرف **MOHAMED** الإثنين مايو 10, 2010 6:02 am

[center]1- تعريف السباحة

- السباحة رياضة مسلية يمكن التمتع بها على مدارالسنةوفي الإمكان ممارستها فـي الأماكنالمفتوحة كالبحر أو الأنهار أو الحمـامات والأماكن المغلقة مثل حمامات السباحة الدافئةوفي مقدورك أن تسبح مع أسرتك وأصدقائكأو بمفردك وأنت لا تحتاجلمعدات كثيرة جدا، وتستطيع أن تبدأ مند الصغر و تستمر لسنوات طويلة مادامت السباحة هوايتك.- إذن فالسباحة وسيلة لتقوية العضلات للجسم وتقويـة الأطراف الضعيفة. فيـجب علينا تعـلم السباحة مند الصغر والتركيز عليها كهواية.
2-أماكن السباحة
- لقد خلقنا مختلفين. فالبعض يعتاد الماء مثلما يفعل البط والبعض الأخر يحتاج إلى قدر كبير من الإقـناع لمجرد وضع أقدامـه في الـماء.حقا قد يخاف المرء من الـبحر
الناشئ المتوتر الأعصاب حينما يرى امتداده الواسـع، فتفتر همـته لمجرد موجة تضرب وجهه وتسبب في ابتلاع جرعات من الماء المالح ويلهث في طلب الهواء.
-والمكان لأمثل في تعلم السباحة هو الحمام العام المخصص للسباحة سواء كان في الهواء الطلق أو داخل القاعة المغلقة لتوفر الامكانيات اللازمة للسباحة من اختلاف أعماق المسبح وانعدام الأمواج المقلقة
3-النزول إلى الماء
- أول ما تفعله هو النزول إلى الماء، وكلما ترددت على أحواض السباحة فالأجدى أن تجرب طرقا مختلفة. ولاشك في أنك ستبدأ بحذر، وظهرك تجاه الماء على درجات سلم الحوض عند النهايةوأنت فـي ذلك على صواب، لكن لا تقتنع بهـده الطـريقة كطريقة،بل حاول بعد ذلـك خفـض جسـمك في الـماء على جانب الحوضمسـندا على ذراعيك والـنزول رجـوعا. ثم حـاول أن تـقفز قـفزة صغيرة إلى الأمام وقدميـك على حافتي الحوض أو على الحاجز الحديدي. اجعل كتفيك مائلين إلى الأمام مع ثني الأرداف والركبة عندما تلامس قدميك الـقعر، لأن الـماء غير عمـيق.ثم يمكنك أن تحاول الغطس من أعلى درجة من السلم وفي هذه الحالة ستشعر بالثقة في النفس.
- وستكشف وأنت في الماء أنه ليس في استطاعتك أن تتحرك بنفس الـسهولة تحرك بها في اليابـسة، وحـداي أن تجـرب الـجري فـي الماء، بل حاول دائما السير بجر قدميك على القعر.
4-التعود على الماء
- إذا كنت تخشى الماء في المراحل الأولى، فهذا شعور طبيعي فلا تقلق، ستمضي فترة صغيرة سوف تعتاد على الماء والحركة داخله نجد أن معظم المبتدئين يبذلون كل جهدهم ليتجنبوا غمر وجوههم فيالماء, وهدا شيء ينبغي عمله قبل تعلم السباحة السليمة. لدى يجب أن تقف في الجـزء الضحل الـسفلي مـن الحوض, وأثني ركبتـيك تحـت الماء حتى تنغمر كتفيك تحت الماء وحتى تلامس ذقنك سطحه. واكتم نفسك وأغلق عينيك، وأغمر وجهك تحت الماء ثانية واحدة أو ثانيتين وكرر هده التجربة عدة مرات.

- تعلم التنفس

- أهم شيء يجب أن تتذكره هو أن الشهيق ممـكن فقـط عندما يكون الفم خارج الماء, فيجب أن نمتنع عن الشهيق ونمارس الزفير فقط. مادام فمك تحت سـطح الماء، ولا حاجة إلى ملأ الرئتين بالهواء قبل الغطس, لأن ذلك لا ينفع بل يعطي للسباح الشعور بالانفجار بعد ثوان قليلة. إن التنفس العادي كاف كل الكفاية لمزيد من الراحة.
- وينبغي على السباح أن يقوم طبعا بالشهيق كما يقوم بالزفير وأن لا يكتم نفسه تحت الماء. لذا يجب أن نتعلم تنظـيم التنفس فنستنشق الهواء عندما يكون الفم خارج الماء, ونخرج الهواءفي الزفير عندما يكون الوجه في الـماء.وهذا الإيقاع يستغرق فترة لإتقانه، ونستطيع التعود عليها بسرعة.

6- الانزلاق على الماء:
- قف معتدلا في الماء وارفع يديك فوق رأسك.خد نفسا عاديا واكتم, اثني ركبتيك حتى. ينغمر رأسك في الماء.مل بجسمك إلى الأمام، وادفع بقدميك قعر الحوض، والانزلاق يمكن مزاولته أيضا من حائط.

7- الانزلاق على الظهر

- الانزلاق، الوجه في الماء، يعطيك وضع الجسم الأساسي لأنواع السباحة على الصدر ولكن مزاولة أنواع السباحة الصدرية هده يجب أن تتمرن على الانزلاق علىالظهرو هوا لوضع الأساسي لأنواع السباحة على الظهر. وفي الواقع يجد كثير من المبتدئين السباحة على الظهر أسهل تعلما..
- واجه حائط حوض السباحة ممسكا الحافة، أو الماسورة الجانبية بكتا يديك. ارفع قدمك من القاع، واضغط بهما على الحائط أسفل اليدين بحوالي( 1/4م). وفي هده الحالة يتكفل الماء برفع أغلب وزنك، ولن تجد صعوبة في حمل جسمك. أرخي قبضة قبضتك على الحائط، وادفع برجليك بهدوء، مادا رجليك على استقامتهما، وإذا أبقيت رأسك إلى الخلف وأذنيك تحت الماء تستطيع أن تنزلق بيسر في الوضع الأفقي، وذراعاك إلى جنبك.
- وعندما تريد الوقوف ثانية، حرك ذراعيك الى الخارج تحت مستوى الماء حتى يصلا الى مستوى كتفيك، ثم ادفع بكفيك الى أسفل، مع رفع الرأس وثني الركبتين.

8- سباحة الزحف( حركة الذراعين)

- نحن، وان كنا نستطيع دفع أنفسنا هنا وهناك في الماء، إلا أنه في سباحة الزحف المتكاملة، تقوم الرجلين بالمحافظة على التوازن الطفو، بينما تقوم الذراعان بضربات الدفع الرئيسية. هذا وتعمل الذراعان بالتبادل، فبينما تكون ذراعه تحت الماء دافعة إياك الى الأمام، تكون الأخرى خارجة من الماء مع استرخاء الرسغ وثني الذراعين قليلا
والكوع أعلى من الكتف، ثم ادفع يدك بقوة الى الأمام والى الأسفل، وعندما تتمكن قبضتك من الماء تبدأ يدك في جذبك الى الأمام، تابع الشدة في اتجاه خلفي، وابتداء من نقطة تحت الكتف يتحول الشد الى دفع، وعند اختراق الكوع سطح الماء في نهاية الحركة، لابد من نقل اليد أماما خارج الماء مستردة وضعها الأول.

9-سباحة الزحف على الظهر:

- حركة الرجلين في سباحة الزحف على الظهر تشبه تماما حركتهما في الزحف عـلى الوجه، فيـما عدا أنها تؤدى علـى الظهر طبـعا, فتترجح الرجلين الى أعـلى والى أسـفل من عند الفخذين، على أن تظلا سترخى لتسمحا بالانثناء الطبيعي، ولا ينبغي أن تظهر القدمان فوق السطح وتنثر الماء. ويراعي أن يكون مدىالترجح سم، أو أقل قليلا.كما في سباحة الزحف تعمل الذراع بالتبادل مؤدية معظـم الدفـع، فالـــيد تغوص في الماء قبل الكتف بدءا بحافة الكف وتبقى اليد بحذاء الكتف بقدر الإمكان.
- وبعض السباحين، وخاصة الأكبر سنا، الذين قد يكونون مصابين بالتصلب بالأكتاف سيقنعون مرغمين بزاوية منفرجة لدخول اليد في الماء.تدفع اليد بقوة الى الجنب والى أسفل لتكمل الضربة، بالشدة أولا ثم الدفع حتى يلامس الكوع والجسم وحينئذ أخرج اليد من الماء لتعود الى الخلف بزاوية منخفضة فوق السطح وتكرر هده الحركة لكل ذراع على التوالي.

10- تعلم الغطس

- الغطس في الواقع رياضة قائمة بذاتها وهي تخصص عال جدا، ولكن ما يغنينا هنا في الغطس أنه مجرد وسيلة للنزول الى الماء، أ, هو وسيلة تمكنك من تعلم السباحة.
- وفي مقدور أن تقوم بالمحاولات الأولى بوقوفك في الماء في النهاية الضحلة من الحوض. ارفع يديك فوق رأسك، ومل قليلا الى الأمام عند الخصر اثن الركبتين واقفز الى أعلى مع ثني جسمك عند الأرداف, ثم اغمر رأسك في الماء. تدرب على هده الخطوات حتى تصبح قادرا على الوقوف عموديا، ويداك تمسان القعر.
- ثم حاول الغطس وأنت جالس على حافة الحوض، واضعا قدميك على الماسورة الجانبية أو على الحائط الحوض. ثم أغطس في الماء مع دفع الحائط بقدميك عند النزول، حاول الدخول في الماء بزاوية (40) درجة.

11- غطسة الانطلاق

- على العكس من الغطسة العمودية التي لا ترتبط حقيقة بالسباحة، ولكنها تمارس في سبيل المتعة، فان غطسة الانطلاق تجعلك تلج الماء في وضع يمكنك من أن تبدا في السباحة الى الأمام.
- خد الوضع المتحفز المسترخي مع ثني الجدع الى الأمام والقدمان منفرجتان، وأصابع القدم ممسكة بحافة الحوض. أترك ذراعيك متدليتين من كتفيك باسترخاء،
ويديك منفرجتين مسافة أوسع قليلا من عرض الجسم. ارجح ذراعيك الى الخلف ثم الى الأمام افرد ركبتيك، وانطلق بدفع القدمين بقوة من حافة الحوض، ابق رأسك متجها الى الأسفل، وابسط ذراعيك كل البسط، مع ضم اليدين أمام رأسك، امكث في وضع الانزلاق على الماء، حتى يطفو جسمك على الماء.
- كرر العملية عدة مرات حتى يتم إتقانها والتعود على الغطس بدون عقدة أو حرج أمام، الناس وعندما تتمكن من هده القفزة، يكون في مقدورك أن تبدأ بسهولة سباحة الزحف على الصدر.