نصائح رياضية

متى يكون الوقت مناسباً لأداء تمارين بناء الأجسام ، صباحاً أم مساءاً ؟
لا نستطيع التحديد لأن لكل إنسان وقته المناسب الذي يرغب فيه بممارسة نشاطه الرياضي . ولكن يفضل أن يكون إما ظهراً بـين الساعة 10 - 12 ، أو مساءاً بـين الساعة 4 - 8 .

هل صغـر الهيكل العظمي يحرم اللاعب من التفوق في رياضة بناء الأجسام ؟

مما لا شك فيه أن الأبطال المتفوقين في هذه الرياضة هم في الحقيقة ذو هياكل عظمية كبـيرة الحجم ولهم الاستعـداد الوراثي الجيد في التفوق ، ولكن ليس شرطاً أساسياً أن يبحث اللاعب عن البطولة أو ترك اللعبة ، فكثير من اللاعبين يتدربون من أجل الأستمتاع والرغبة والصحة والقوة البدنية ، لذلك يجب أن نؤمن بالحقائق دائماً دون أن نغالط أنفسنا .

كيف نستطيع إنقاص الدهون التي تحتويها أجسامنا مع الحفاظ على الحجم العضلي ؟

من خلال دراسة علمية أجريت على عدد من الأشخاص أتضح أن الاقتصار على إقلاع السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان من خلال طعامه قد أحدث نقصاً في الأنسجة العضلية إلى جانب النقص الحاصل في الدهون .

بـينما عند إقامة التجربة على أشخاص أخرين أتبعوا طريقة التدريبات الهوائية ( كالجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة ) إلى جانب النظام الغـذائي تـبين أنهم تخلصوا من الدهون المختزنة بينما أستطاعات هذه التمرينات المحافظة على الحجم العضلي ، علما أن المجموعتين قد فقدتا نفس القدر من الوزن تقريباً .

لذلك أعتبر أن الطريقة الثانية تساعد على الاحتفاظ بحجم العضلات وزيادة التحديد العضلي ، وهذا الأسلوب مهم بالنسبة للاعبي بناء الأجسام في فترات الإعداد التي تسبق البطولات .

وهذا ما أثبتـته الدراسة على أهمية التمارين الهوائية ، بحيث تسهم في حرق الدهون التي لم تحرقها رياضة بناء الأجسام ذاتها والتي تعمل على حرق الجليكوجين فقط .

كما يساعد هذا الأسلوب على زيادة التمثيل الغـذائي في الجسم في الفترات التي تعقب أداء التدريبات ، مما يساعد على التخلص من المزيد من الدهون بحيث تصبح المعادلة الغـذائية متوازنة ما بـين ما يتناوله وما يستهلكه من سعـرات .

لذلك فإن الانتظام بممارسة التدريبات الهوائيى ( لمدة 30 - 40 دقيقة أو 40 - 60 دقيقة في اليوم ) سيؤدي بالفعل إلى نقص الوزن الناتج عن فقدان الدهون بنسبة لا تقل عن نصف غرام أسبوعياً ، كما أن هذه التدريـبات الهوائية سوف تحافظ على الحجم والتحديد العضلي مما يشجع عل ىالاسشتراك في المسابقات .

هل المهم أداء تكرارات كثيرة أم زيادة المقاومة في أداء تمارين المعـدة ؟

في الحقيقة ، يظن الكثير من لاعبي بناء الأجسام أن أداء التكرارات الكثيرة والمتـتالية والتي تصل أحياناً إلى كثر من 150 تكراراً في أداء تمرين البطن ، أي ( المجموعة عضلية واحدة ) ، أفضل من أستخدام المقاومة وتـقليل التكرارات .. إلا أنه يمكن الحصول على الفائدة المرجوة وبشكل مركز من خلال أداء تكرارات أقل من زيادة المقاومة كأن تضع قرصاً أو أي ثـقل خلف الرقبة وهذا بالطبع سوف يحقق الحاجة المطلوبة دون أداء التكرارات الكثيرة والتي قد يمل منها اللاعب وتأخذ منه الكثير من الوقت .

كيف يستطيع اللاعب في رياضة بناء الأجسام معـرفة ما إذا كان الوزن الذى يستخدمه مناسباً؟

في الحقيقة إن هذه المشكلة تعـد واحدة من المشاكل التي تواجه المبتدئين وحتى أحياناً المتـقدم في هذه الرياضة ، وهذا يقع على عاتق اللاعب معرفة ما إذا كان الوزن الذي يستخدمه خفيفاً جداً أم ثقيلاً جداً ؟

وهنا لا نركز على أوليات اللعبة للحصول على القوة أو البناء العضلي ولكن من الضروري معرفة أن لا يكون الوزن خفيفاً جداً بدرجة تدعو إلى السخرية أو أن يكون الوزن ثقيلاً جداً . حتى لا يتم إفشال التمرين بالأداء المناسب والصحيح وبذلك تنخفض كثافة التدريب والنتائج ويعرض اللاعب نفسه لمخاطر الإصابة .

فعندما يختار اللاعب عدداً معيناً من التكرارات لتـنفيذها مثلا ( 10 تكرارات ) فاللاعب مطلق الحرية في أختياره ، سواء من ( 1 - 10 ) للوصول إلى الوزن التقريبي الذي يستطيع التمرن به بهذا العدد من التكرارات من خلال التجربة والممارسة وهذا يمكن تحقيقه بإن يضع الأوزان التي يعـتقد أنه يستطيع التمرن بها .

ماهي أفضل وسيلة لعلاج إصابة العضلات بسرعة داخف صالات بناء الأجسام ؟

لا يستبعـد الرياضي خطر الإصابة أثناء أدائه للتمرينات ولكن هناك طرق سريعة تقلل او تحد أو تبطل مفعـول الإصابة دو تفاقمها . وأنقسم الأطباء في هذا الأمر إلى فريقين :

الأول : نصح بإستخدام كمادات الثلج .

الثاني : نصح بإستخدام الأربطة الضاغطة .

إلا أن الغالبـية من الأطباء كانوا مع أستخدام الأربطة الضاغطة لأنها يمكن أن تكون أكثر فاعلية وسرعة كعلاج فوري لمنع حدوث التورم بعـد الإصابة ، بـينما كمادات الثلج فهي تقلل من درجة حرارة الجلد في فترة من 4 - 5 دقائق إلا أنها لا تقلل من تدفق الدم إلى العضلات خلال هذه المدة وهذا يعني الحاجة إلى فترة اطول كي يتم التقليل من تدفق الدم إلى العضلات الداخلية وقد يستغرق 10 دقائق .

هل النوم والراحة مهمان بالنسبة للاعب بناء الأجسام أم لهما أثر سلبي على نشاطه

يعتبر النوم والراحة الكافيان مهمين في رياضة بناء الأجسام ، إضافة إلى التدريب والنظام الغـذائي ، ولكن الإفراط فيهما له أثر سلبي على اللاعب ، فأثناء النوم تتم جميع عمليات الجسم ببطء وتنخفض سرعة ضربات القلب إلى أدنى مستوى لها بعد 6 ساعات وهذا بدوره يخفض من سرعة التمثيل الغذائي ، كما يبطىء حركة الدورة الدموية وترتخي العضلات وبذلك يفقدالجسم كل نشاطه . وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الإنسان الذى يلازم الفراض لمدة 3 أيام متـتالية يفقد 5 % من قوته البدنية . لذلك فإن النوم يعد أمراً خطراً إن تجاوز حده الكافي والمطلوب ، كما أثبتت الدراسة أن الاسترخاء يلعب نفس الدور الذى يلعبه النوم في أستعادة النشاط العضلي . لذا يتوجب على اللاعب أن يفهم بأن قلة النوم ضارة به وتؤثر على نمو عضلاته كما أن الإفراط فيه له أثر سئ ومضار قد أشرنا إليها ، لذلك فإن خير الأمور أوسطها .

تخلص من الشحوم الزائدة بالمقعـدة والأرداف

يجب أتباع نظام غذائي خال من الدهون والسكريات والملح والاستمرار في التدريـبات الرياضية مهم جداً مثل تمرينات الوثب بالحبل وأيضاً الجلوس من وضع الرقود ( تمرينات المعـدة ) ، والعـكس برفع الساقين لأعلى من وضع الرقود ولف الجذع بالعصا يميناً ويساراً من وضع الانحناء للأمام وتمرينات مرجحة الساقين تفيد في تخفيف الشحوم من الفخذين والمقعـدة .