ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية؟

أبحاث جديدة في مجال التغذية تحدد: بعد التمرين يجب تناول الطعام على مرحلتين:


المرحلة الأولى, بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.


الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.
نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ
في هذا المجال كباقي المجالات, هنالك تغييرات وتجديدات دائمة. المعطيات المعروضة هنا مأخوذة من البحث الذي نشر في سنة 2001. التي أصبحت في الفترة الأخيرة موقعاً للاهتمام حيث بدء بتنفيذ معطياته بصورة ناجحة.

كما في كل مجال علمي, تظهر أمور جديدة طوال الوقت, حتى لو أنها في بعض الأحيان تؤدي لبلبله.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

إذا هذا بسيط جدا - نكثر من البروتينات بعد التدريب؟
لا ليس بالضبط.
البروتينات هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

هل بالإمكان توضيح موضوع المرحلتين؟

في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

وضح الباحثين, بان كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة سريعة مما اعتقدوا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل.