تنمية اللياقة العضلية الهيكلية

من طرف **MOHAMED** الثلاثاء مايو 04, 2010 5:57 pm

تشمل اللياقة العضلية الهيكلية كلا من عناصر (القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونه)ومن المعروف ان عدداً من الشواهد العلمية تشير الى أنه يمكن تطوير القوة العضلية عن طريق تدريبات القوة العضلية ، حيث يحدث نتيجة للتدريب البدني تكيف لكل من العضلات المتدربه والجهاز العصبي المسئول عن تحفيزها.

ومن الجدير بالتنويه ضرورة الأخذ في الاعتبار الأسس العلمية في تطوير القوة العضلية ، والمبنية على قاعدة التدرج (progressing) وزيادة الحمل التدريبي(overload) حيث تنص قاعدة زيادة الحمل التدريبي أن الانقباض العضلي القريب من حد التوتر (maximum tension) هو المؤدي الى زيادة قوة العضلات وحجمها ، لذلك فتدريبات القوة التي تؤدي الى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادةفي الحمل التدريبي أو الجهد العضلي) لا تقود الى تحسن ملحوظ في القوة العضلية أو في حجم العضلات ، فالكثير من الدراسات العلمية توضح ان معدل تكوين البروتين في العضله له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية الى داخل الخلية التي ترتبط ارتباطاً كبيراً (اي دخول الاحماض الامينية) بمقدار شدة التوتر العضلي ومدته.
لأن الأثر الفسيولوجي الناتج عن التدريب البدني يحتاج الى وقت كاف ليظهر تأثيره ، فإن أهمية القاعدة الثانية وهي التدرج تبدو واضحة فقاعدة التدرج تملي على الممارس أن يزيد من الحمل التدريبي بشكل متدرج كاف لحدوث تكيف في العضلات ذاتها.

وعلى الرغم من العلاقه الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضله الا ان الملاحظ ان أقوى الرياضيين الذين هم رافعي الأثقال ليسو أكبر الرياضيين حجماً في العضلات اذ ان لاعبي كمال الأجسام عضلاتهم اكبر حجماً ، ولكن ليسو بالضرورة اكثر الرياضيين قوة عضلية ، وهذا يقودنا الى أن السبب في ذلك يعود الى أن كلاً من رياضيي حمل الاثقال وكمال الاجسام يتبع برنامجاً رياضياً يختلف عن الاخر.
فرياضيوا حمل الاثقال عادة ما يتدربون بأوزان قيله وتكراراً أقل مع فترة راحة اطول نسبياً بين كل تكرارا وآخر.
بينما لاعبي كمال الاجسام عادة ما يتدربون بأوزان اقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فتراة راحة أقل بين كل تكرار وآخر.

وتجدر الاشارة الى أن الاستعداد الوراثي يؤدي دوراً كبيراً في مدى امكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث في رياضة كمال الاجسام.

تطوير القوة العضلية والتحمل العضلي:

يمكن تطوير القوة العضلية باتباع أي من انواع التدريبات العضلية اثلاثة التاليه.
- التمرين الثابت.
- التمرين المتحرك.
- التمرين الثابت المتحرك.
ولكل نوع مزايا وعيوب على أية حال.

1-التدريب العضلي الثابت (Isometric Training)

هو انقباض عضلي يحدث فيه توتر للعضله بدون تقلص او استطاله وبالتالي بدون حركة ومن أمثلة هذا النوع من التدريبات العضلية (محاولة دفع الحائط ، أو الضغط باليدين ضد بعضهما البعض بدون حركة) ولهذا يسمى التدريب العضلي الثابت.

2-التدريب العضلي المتحرك (Isotonic Training)

وهو اما أن يكون تدريباً عضلياً متحركا موجباً (Concentric) أو سالباً (Eccentric)
ويحدث في الانقباض العضلي المتحرك الموجب توتر للعضله ثم تقلص وحدوث حركة مثل (رفع الاثقال أو التدريب بأجهزة الاثقال) بحيث تكون القوة أكبر من المقاومة (أي يتمكن الفرد من رفع الثقل).
بينما يحدث في الانقباض العضلي المتحرك السالب توتر للعضله ثم استطاله وحدوث حركة مثل (التدريب بأجهزة الاثقال) بحيث تكون المقاومه والثقل أكبر من القوة ويصبح الفرد يقاوم الثقل فقط بدون ان يستطيع رفعه وهذا الانقباض عكس الانقباض العضلي المتحرك الموجب.

3- - التدريب العضلي المتحرك الثابت (Isokinetic Training)
تدريب عضلي يجمع بين مزايا التدريب العضلي الثابت والتدريب العضلي المتحرك حيث يتم استخدام اجهزة تدريب لهذا الغرض تسمى اجهزة التدريب المتحرك الثابت أو السرعه المتواصله (Isokinetic Training) وهي اجهزة مكلفة جداً ويتم من خلال الجهاز استيعاب حركة العضله المنقبضة حسب مقدار القوة التي تحدثها

العضله وبذلك يمكن للعضله احداث توتر أقصى على طول المدى الحركي (Range of Motion) بغض النظر عن عزم التدوير(على عسك التدريب العضلي المتحرك).

ولتنمية القوة العضلية ، يجب احداث توتر عضلي أقصى عن طريق استخدام مقاومة عالية أو ثقل كبير بأقصى سرعه مع ضرورة وجود وقت للراحة كافي بين كل مجموعة تمارين وأخرى.
(المجموعه تمثل عددا من التكرارات) حتى تتمكن العضله من الاسترداد مثل رفع ثقل من 1 – 3 تكرارات (مجموعة واحدة) ثم الراحة واعادة التمرين من 6 – 8 مجموعات.

بينما تتم تنمية التحمل العضلي من خلال احداث توتر دون الأقصى مثلاً(50% أو 60% أو 70%) من أقصى مقاومة يمكن ايجادها ويكرر هذا العمل من (12 – 20 مرة كمجموعة واحدة) ثم الراحة واعادةالعمل من (3 – 4 مجموعات).