LEchauffement en Athltisme

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LEchauffement en Athltisme

    16, 2010 3:19 pm

LECHAUFFEMENT

I Les principes et le dcoupage de lchauffement
1. Augmenter progressivement lintensit des exercices,
2. Alterner des exercices dynamiques et des tirements,
3. Privilgier la qualit (respect des consignes techniques) la quantit,
4. Structurer et organiser lchauffement de la manire suivante :
mobilisation gnrale, tirements gnraux, mobilisation spcifique, tirements spcifiques.
Il est ncessaire de dbuter par un chauffement gnral pour agir sur les grands groupes musculaires et sur le systme cardio-vasculaire.
En levant la temprature des diffrentes structures on permet :
> lactivation des processus nergtiques,
> laugmentation de la vitesse de raction et de contraction musculaire,
> lamlioration de la coordination motrice : prcision des mouvements,
> la diminution du risque de lsions par une rduction des rsistances lastiques et visqueuses,
> lamlioration de la mobilit et de lamortissement articulaire par laugmentation du liquide synovial (lubrifiant),
> lacclration des processus dapprentissage par une amlioration de la vigilance.
Lutilit de lchauffement spcifique :
> Prparer les muscles directement impliqus dans lactivit pratique et notamment les coordinations intra et inter-musculaires,
> Redistribuer le volume sanguin et donc loxygne et les substrats nergtiques vers les muscles directement sollicits,
> Entrer progressivement dans lactivit par une transition menant vers le corps de la leon.
Les exercices ressemblent dans leur structure dynamique et cintique aux tches auxquelles ils prparent pour rveiller les automatismes moteurs propres lactivit,
II Influence de certains facteurs externes sur lefficacit de lchauffement
1. lage de la population : plus llve est g plus lchauffement doit tre prudent et progressif,
2. niveau de motivation : lchauffement sera dautant plus efficace que lon lui donnera du sens au regard de llve et de son activit : quoi a sert de schauffer : ne pas hsiter expliquer de faon scientifique les raisons de lchauffement et ceci ds la 6me.
3. le moment de la journe : le matin 8h00, lorganisme aura besoin dun chauffement plus long et complet qu 16h 00.
4. la temprature extrieure : un temps froid ou pluvieux demandera une augmentation du temps dchauffement.
III Les tirements actifs
Grands principes
Un tirement ne doit pas faire mal : aller progressivement et lentement vers le point critique
La position du dos est essentiel : dos droit
Il est prfrable dexcuter des mouvements sans temps de ressort
Plusieurs sries de 6 10 secondes dtirement
Alterner les groupes musculaires
Importance de la respiration : longue et calme
Pourquoi ?
Entranement de la mobilit :
Capacit et proprit qu un individu dexcuter, par lui-mme ou avec laide de forces extrieures, des mouvements de grandes amplitudes faisant jouer une ou plusieurs articulations.
Cette mobilit est une condition indispensable de lexcution qualitativement et quantitativement correcte des exercices, avec plus damplitude, de force et de vitesse.
Comment ?


Etirement actif : le sujet provoque lui-mme ltirement




Etirement dynamique : Cest le mouvement qui provoque ltirement



Etirement de type contraction relchement :
Exemple : debout ou genou, dans un premier temps, enfoncement
du talon de sol pour provoquer la contraction
suivi par un tirement muscle relch




Pourquoi doit on s'chauffer ?
>L'activit sportive implique un investissement important. Elle sollicite le corps de manire intensive et inhabituelle. Il est donc ncessaire de prparer votre systme cardio-vasculaire (en activant le cur et donc la circulation sanguine), vos muscles et vos tendons l'effort.

Quelles doivent tre les grandes lignes d'un chauffement prparatoire une leon d'athltisme ?
Il faut tout d'abord rappeler que l'on peut avoir y accomplir des courses, des sauts et des lancers. L'ensemble de votre corps sera donc sollicit.
On s'efforcera, dans l'chauffement, d'aller du gnral (le footing) au particulier (exemple: les acclrations) et veiller avoir une progressivit dans l'intensit des exercices.
1 Vous commencerez par de la course allure modre (10' 15 pour les enfants entre 20 et 30 pour les adultes). Cette course ne doit pas amener d'essoufflement. Elle va permettre, au niveau musculaire, de commencer l'chauffement
>Vous poursuivrez par une dizaine de minutes de footing entrecoup par des dplacements varis ( ducatifs) . Des pas chasss vers la droite et vers la gauche pour chauffer les muscles de l'intrieur des cuisses (les adducteurs) et des talons fesses pour l'arrire des cuisses (les ischios jambiers)
2 Votre rythme cardiaque sera alors plus lev, vos muscles des jambes et des cuisses seront chauffs. Il faudra alors les tirer.
2 3 fois 6 secondes par exercice et par ct>.
3. Pour les ischios jambiers (arrire de la cuisse): par une bascule du buste vers la jambe avant

avec le pied en extension ou avec le pied en flexion pour y ajouter un tirement du mollet
4. Pour les quadriceps (avant de la cuisse) il vous faut attraper votre pied et, en le tirant, l'amener vers l'arrire.

la jambe d'appui et le buste sont aligns v ous viterez de vous pencher en avant
5. Pour les adducteurs (intrieur de la cuisse)

vous passerez d'un ct l'autre en conservant un membre infrieur en extension et le pied en contact avec le sol
6. Pour les mollets

>Le poids du corps est sur la jambe avant. Votre intention sera d'enfoncer dans le sol le talon de la jambe arrire qui devra tre tendue.
7. Pour vous prparer courir vite. Vous effectuerez des courses avec les jambes tendues (3 x 20m) t des courses en montes de genoux (2 x 20m)
>
8. Finir par des lignes droites droules et quelques lignes droites progressives en fonction de votre sance.
Astuces : Quelquefois je mets un parcours sur le stade o mes athltes effectuent lensemble des ducatifs sur 2 3 sries de 8 10 minutes en incluant du gainage et des abdos





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    31, 2010 9:21 am





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   MOHAMED 04, 2010 7:14 am


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MOHAMED



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    04, 2010 11:10 am





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   hung 11, 2010 9:26 am


hung



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   hanen 16, 2010 11:15 pm

merci trs interessant

hanen



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: 16/11/2010

    

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   Selma98 28, 2011 7:02 am

mercii

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[center]Je Suiis mOii-mme Dans tOutes Les CiircOnstances. Je Diis ToujOurs Ce Que Je Pense Mme Si ParfOiis iL ne Faudraiit Pas. J'ai tOut Ce Que Je veux et Tout Ce Dont J'ai BesOiin. Je Suiis Heureuse. a Faiit Du Biien D'tre cOmme a =)




♥ Les vrais amis/es viennent dans les bons moments quand on les appelle, et dans les mauvais... ils viennent d'eux mme ♥



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Selma98




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   zoubirtemerhoult 17, 2011 2:54 pm

MERRCIIII afro

zoubirtemerhoult




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