الدروس الأساسية في السباق الثلاثي من العدو للمسافات القصيرة إلى الرجل الحديدي

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الدروس الأساسية في السباق الثلاثي
من العدو في المسافات القصيرة إلى الرجل الحديدي
مارست العدو عشرين عاماً ، وتدربت خلال الأعوام الخمسة الماضية على التحمل لمسافات طويلة . وقد بنيت كفاءتي من خلال التجربة والبحث في الموضوع والحديث مع الرياضيين الآخرين سواء كانوا محترفين أم هواه مثلي"
جاسون روبنسون
جيوفيزيائي رئيس لمنطقة آسيا

السباق الثلاثي هو سباق يتم في اتجاه عكس اتجاه عقرب الساعة ، ويتضمن السباحة والدراجات والعدو .
وهناك أربعة مسافات قياسية للسباق الثلاثي :
السباق القصير : 300 متر سباحة ، 20 كم دراجة ، 5 كم عدو .
الدولي أو الأوليمبي : 1000 متر سباحة ، 40 كم دراجة ، 10 كم عدو .
الرجل نصف الحديدي : 1.8 كم سباحة ، 90 كم دراجة ، 21 كم عدو .
الرجل الحديدي : 3.8 كم سباحة ، 180 كم دراجة ، 42 كم عدو .

بالرغم من أنني اشتركت في كل المسابقات السابقة إلا أن السباق المفضل بالنسبة لي كان "الرجل الحديدي" .
ومن أعظم الأمور في السباق الثلاثي أن لكل فرد سباقه الخاص في لعبة معينة في يوم معين . وفي سباق الرجل الحديدي يكون كل من المتسابقين الـ 1600 في نفس الظروف ، ويبدأ كل منهم السباق ، سواء كان محترفا أم هاوياً.
والرجل الحديدي ظاهرة في قوة التحمل بالقطع ، وله أن يأخذ 7 ساعات و 50 دقيقة في أي مرحلة خلال 17 ساعة . ونظراً لأنه يستغرق وقتاً طويلاً ، فإنه يعتبر سباقاً قاسياً يتطلب استعداداً بدنيا وذهنياً .
ويتضمن الاستعداد البدني أساساً تدريب الجسم على تحمُّل ساعات طويلة من التدريب المتواصل مع شرب كميات كبيرة من الماء وأكل كمية كبيرة من السعرات الحرارية (الطعام) .
وهو يشتمل أيضا على فحص واستخدام عدة السباق (الدراجة والحذاء والملابس) لاختبار صلاحيتها للعمل ومدى ملاءمتها.
أما المظاهر الذهنية للسباق ، والتي غالباً ما ننساها ، فتشمل الاستعداد للسباق لمدة طويلة ، وتصور أو تخيل كل شئ يسير على ما يرام ولكنك في نفس الوقت تكون مستعدا لحدوث أشياء على نحو خاطئ .
ولم يتم إنهاء العديد من السباقات نظرا لوجود عقبات صغيرة كان يمكن التغلب عليها بسهولة .
يشتمل تطوير قوة التحمل المطلوبة لمسابقة الرجل الحديدي على خطة تدريب طويلة الامد. وهناك ثلاثة مقاييس أساسية للياقة البدنية تقابلها ثلاثة عوامل يجب التدريب عليها ، وهي :
1- السعة التنفُّسية 2- والقيمة الحديَّة للاُّكتات 3- وحسن التدبير .
ويتمتع الرياضيون الكبار في هذا المجال بقيم عالية في تلك الخصائص الفسيولوجية الثلاث . وهناك مصادر مؤهلة جدا وعديدة تدلك على مراجع في هذا النوع من التدريب .

وقد أكسبتني تلك السنوات الطويلة من الاستعداد مجموعة من القواعد الأساسية التي أتبعها:
1- خذ قدرا كافياً من الاستجمام بعد التدريب ، وتحدث حاله الاستجمام أثناء وقت الراحة . وأثناء الاستجمام يتعافى الجسم من متاعب التدريب ويصبح أقوى مما كان . وأثناء النوم ، ينطلق هورمون النمو اللازم لتجديد خلايا الجسم . وتستغرق الخلايا التالفة وقتاً أطول في الشفاء، مما يزيد من مخاطر الإصابة والمرض . ويأتي وقت الراحة عندما تمتلئ خزانات الجليكوجين بين فترات التدريب ، مما لا يسمح بأن تؤدي الراحة المناسبة إلى حدوث نقص في قوة التحمل . وإذا ظل الجهد في التدريب عاليا مع قليل من ساعات النوم ، فإن هذا التدريب الزائد يصبح تهديداً حقيقياً . وكما هو الحال في الإصابة ، يمكن أن يدمر التدريب الزائد برنامج التدريب بأكمله ويخفض من الروح المعنوي للمتدرب . وأعتقد أن معظم الرياضيين لا يأخذون القسط الكافي من الراحة . ويحاول معظم الهواة خصوصاً من لديهم عائلات ويرتبطون بوظائف معينة ، أن يدخلوا المزيد من فترات التدريب خلال اليوم، ويعنى ذلك في الغالب أن عدد ساعات النوم قد نقصت .
2- غيِّر نظام التدريب : اجعل الأيام الصعبة صعبة والأيام السهلة سهلة فمعظم الرياضيين يفعلون العكس تماماً . فهم يبذلون المزيد من الجهد في أيامهم السهلة ، وبعد ذلك ، ونظراً لكونهم قد أصبحوا مرهقين ، تنتهي الأيام الصعبة بسهولة فائقة ، وهكذا تنتهي فترات التدريب كلها في المنطقة الرمادية . خذ قسطا مناسباً من الراحة، وحاول أن تجعل الأيام السهلة سهلة بالفعل وأن تجعل أيام التدريب الصعبة صعبة وسوف يتحسن أداؤك .
3- تمارين الشد ، من فضلك تمارين الشد ، تمارين الشد في كل مرة ، واظب على تمرين الشد فترة اطول تمارين الشد في المساء ، سوف أقولها مرة ثانية لا تنسى أن تتمرن على الشد. إن معظم الإصابات تحدث نتيجة لعدم التمرين على الشد، وتعنى الإصابة غالباً عدم التدريب، وهي كارثة بالنسبة للشخص الرياضي . ونظراً لان التدريب على تحمل السباق الثلاثي يستغرق وقتاً طويلاً ، يحاول الرياضيون توفير أي وقت يستطيعون توفيره ، وغالباً ما يشمل ذلك وقت الاسترخاء. إنني أدافع عن الاسترخاء بعد كل تدريب ، ويجب أن يكون مدى الاسترخاء ومدته مناسبين لنوع التدريب ، بحيث يكون سهلاً ليَّنا بعد الأيام السهلة ، ويكون معتدلاً بعد فترات التدريب الطويلة ، ويكون طويلاً بعد التدريب الشاق الطويل . وكحد أدنى ، تأكد من أن مجموعات العضلات الرئيسية قد استرخت ، ولا تقفز فجأة وتوقف عملية الاسترخاء بعد 45-60 ثانية .
4- أما التوصية قبل النهائية فتتمثل في الآتي : حدد مجموعة من الأهداف البسيطة والواضحة التي تريد تحقيقها بنهاية العام . خذ موضوعاً أو موضوعين وحاول تحسين وقت أدائك فيهما . ويحدد لك الهدف الواضح اتجاه التدريب ، ويمنع الرتابة الناتجة عن مجرد التدريب ثم الاشتراك في السباق . وبمجرد تحديد الأهداف ، يلزم عمل خطة لتحقيقها . وتعتبر خطة التدريب طريقة مثالية لتحقيق الهدف . وسوف تحتاج بالتأكيد إلى تعديل وتحسين حيث يكتشف كل فرد مع تقدمه في التدريب الأشياء الأفضل بالنسبة له . واصل تتبُّع أهدافك ، وسجل أوقات التدريب وكذلك مشاعرك لقياس مدى تحسُّنك بمرور الوقت.
5- يقودنا ذلك إلى آخر نصيحة نقدمها لك ، وهي أن تجعل لكل شئ تقوم بعمله فائدة معيَّنة ، أي أن يكون لكل جزء من التدريب هدف محدد والهدف من التدريب هو تحسين الظروف المطلوبة لتحقيق الهدف الذي تم تحديده في الخطوة السابقة . وعندما تتدرب تدريباً شاقاً فاجعله تدريباً شاقاً ، وعندما يكون الأمر عدوا سهلاً لاستعادة النشاط تأكد من أنه سهل بالفعل ، وعندما يحين وقت الراحة فامنح جسمك الراحة المطلوبة ، بحيث تحقق فترة التدريب التالية هدفها تماماً .