الزعيم الشهيد البطل
اهلا و سهلا بجميع زوار المنتدى

كيفية القيام بالتسخين

اذهب الى الأسفل

كيفية القيام بالتسخين

مُساهمة من طرف zoubirtemerhoult في الإثنين أغسطس 30, 2010 8:55 am

الكتفان والصدر ( إلى الیمین ): ابسط ذراعیك أمامك بصورة مستقیمة، ثم ارفعھما فوق رأسك جامعا راحتي كفیك
سویة، ثم أبعد ذراعیك عن بعضھما، بحیث تبسطھما أمامك جانبیا على خط مستقیم. الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا
التمرین : 3 ثوان . كرر تنفیذ التمرین 15 مرة .
الجذع ( إلى الیمین فوق ): قف مستقیما وباعد بین قدمیك مسافة 450 ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من
جسمك عند الخصر نحو الیسار ، وازلق یدك الیمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ
ثنیة مائلة ولكن باتجاه الیسار .
الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا التمرین 4 ثوان . كرر تنفیذ ھذا التمرین 20 مرة.
الرأس والعنق ( إلى الیمین ): أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاویا عنقك ، بحیث ترفع رأسك في آخر الدورة من
الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا التمرین : 3 ثوان . كرر تنفیذ ھذا التمرین 5 مرات .
الوركان والجذع : ( إلى الیمین ) قف مستقیما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع إحدى الساقین إلى أن تلمس
ركبتك بوجھك ، ثم انتصب .
كرر ھذا التمرین بالساق الأخرى .
الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا التمرین : 4 ثوان . كرر تنفیذ ھذا التمرین 10 مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط
ذراعیك جانبا وباعد بین القدمین قلیلا . أرجع ذراعیك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه الیمین ، ثم باتجاه الیسار .
الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا التمرین : ثانیتان . كرر تنفیذ ھذا التمرین 20 مرة .
حرك الذراعین والكتفین باستعمال الأثقال: استلق على ظھرك فوق سطح صلب وأنت تقبض بدیك أثقالا متساویة
الوزن، ارفع یدیك سویة فوق رأسك مع إبقائھما مستقیمتین، أنزل ذراعیك ببطء إلى أن تلامسا الأرض.
الوقت الذي یستغرقھ تنفیذ ھذا التمرین : ثانیتان . كرر تنفیذ ھذا التمرین 15 مرة .
تمرین الدراجة الھوائیة ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الھوائیة الثابتة الخاصة بالتمارین البدنیة آلة مفیدة جدا
لتمارین اللیاقة البدنیة التي تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل یوم مع أدائك في الیوم الذي سبقھ ،
وأھدف إلى تحقیق تحسین مطرد في كل أسبوع ، عدل آلیة الكبح في الدراجة مع التحسن التدریجي لمستوى لیاقتك
البدنیة .
avatar
zoubirtemerhoult
فريق الادارة
فريق الادارة


عدد الرسائل : 154
نقاط : 336
تاريخ التسجيل : 26/03/2009

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى